Избавьтесь от боли в спине. 6 эффективных упражнений для здоровья спины (ВИДЕО).

Человек рожден для движения. Но достаточно ли мы двигаемся в наши дни? Условия современной жизни дают все меньше поводов для движения: машина заменила нам прогулки, физический труд трансформировался в офисный режим за компьютером, социальные медиа минимизировали реальные встречи, а значит и движение.

Восьмичасовой день за компьютером в одной и той же позе вынуждает работать одни и те же мышцы. Мышцы вынуждены удерживать стабильное положение тела длительное время. С такой же проблемой сталкиваются сотрудники из индустрии красоты: парикмахеры, специалисты по маникюру, визажисты и т.д. Все профессии, которые требуют того, чтобы человек находился в статическом положении длительное время, отрицательно влияют на здоровье. К сожалению, людям таких профессий приходится расплачиваться своим здоровьем. 

Дело в том, что наше тело создано для движения и динамики, когда все мышцы работают сбалансировано. А находясь в одной позе длительное время, из месяца в месяц, из года в год мы перенапрягаем одни и те же мышцы, которые вынуждены работать. Одной из таких мышц является многораздельная мышца позвоночника, которая отвечает за стабилизацию, разгибание и ротацию позвоночника. Она создана, чтобы стабилизировать положение тела человека. Однако, одна и та же вынужденная поза по 8 часов подряд вызывает статическое напряжение в этой мышце. Из-за такой постоянной работы “пробки перегорают” и там, где ей снова нужно включиться в работу, она, перетрудившаяся уже не успевает вовремя вместе с другими мышцами среагировать на движение. Например, вы наклонились, а разогнуться уже не получается из-за резкой боли в спине. 

Многораздельная мышца была уставшая и поэтому не успела вовремя включиться в работу. В результате ущемилась капсула сустава в позвонке и возникла боль. В ущемленной капсуле происходит воспалительный процесс, который может продолжаться до недели. В результате возникают функциональные блоки в позвонках, что приводит к тугоподвижности и ограничении функций в данном сегменте. Соседние сегменты начинают брать нагрузку на себя и работать за себя и за этот сегмент, чтобы компенсировать ограничение. В итоге может возникнуть гипермобильность и нестабильность соседних двигательных сегментов.

Что же делать, чтобы сохранить здоровье и молодость своей спине? Нужно выполнять небольшие комплексы упражнений, в которые включены упражнения на мобилизацию позвоночника, дыхательные упражнения на раскрытие грудного отдела и расслабление поясницы. Кроме того, эффективным будет миофасциальный релиз стоп и напряженных сегментов тела (плечи, грудной отдел) с помощью массажных мячиков или ролла. Снимая напряжение в этих участках тела через соединительную ткань, вы снимите напряжение и в спине. И, конечно, не забывайте добавлять упражнения на укрепление ягодичных мышц, так как сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку с поясничного отдела.

Ниже вы найдете полезные активные ссылки с видео упражнений, а также подробное описание реберного дыхания.

1. Реберное дыхание (Боковое дыхание)

Цель: боковое дыхание помогает размять ребра, расслабить среднюю часть спины (то есть грудной отдел) и помогает увеличить объем легких. Это дыхание можно выполнять либо как самостоятельное упражнение в течении дня либо как начало разминки перед вашей тренировкой.

Исходное положение: поставьте руки на нижние части ребер, локти в стороны. Сделайте вдох и почувствуйте, как ребра расширяются под вашими руками. На выдохе ребра плавно опускаются вниз. Направляйте дыхание в заднюю часть ребер и в боковые части ребер без расширения и надувания живота.  

Сделайте 8-10 повторений.

Бонусом будет добавление дыхательного упражнения на расслабление поясницы. Повторите  8-10 дыхательных циклов.

https://www.instagram.com/tv/B41rEJXHaYL/

 

2. Упражнения на мобилизацию позвоночника

“Фигура 8”

https://www.instagram.com/p/BrWdXlSBjjh/

 

“Волна”

https://www.instagram.com/p/BuQYL2DBDfk/

 

"The tail wag" (“Виляние хвостом”)

https://www.instagram.com/p/Bu-r8dUhKki/

 

3. Упражнения на мобилизацию и улучшение подвижности лопаток

Эффективное и приятное в выполнении упражнение "Вертушка".

https://www.instagram.com/p/B3FZVS2FzL7/

 

4. Пятиминутный комплекс на плечевой пояс

Вы можете выполнить этот комплекс лежа на спине.

https://www.instagram.com/tv/B_bdolDHvTu/

 

5. Укрепление ягодичных мышц

Пилатес упражнение “Heal Beats” (“Толчки пятками”) поможет укрепить ягодичные мышцы.

https://www.instagram.com/p/BrogYfMh_8z/

 

6. Миофасциальный релиз стоп

https://www.instagram.com/p/Bw-L5Alh_Ef/

 

“Если в 30 лет ваш позвоночник потерял свою гибкость, вы старик. Если в 60 лет он гибок и подвижен, то вы молоды". Джозеф Пилатес.

Если ваша работа связана с вынужденной статической позой, мы рекомендуем вам снять напряжение со спины, поработав над мобилизацией позвоночника. Желаем вам безопасных тренировок и здоровья вашей спине! 

Close

Подписка на блог Эндорфинов

Оставьте ваше имя и электронную почты и мы будем отправлять вам наши новые публикации. Обращаем ваше внимание, что ваша электронная почта остается строго конфиденциальна и вы можете отписаться от наших новостей в любой момент.